3 estiramientos de flexores de cadera

Los estiramientos de flexores de cadera pueden, entre otras cosas, disminuir el dolor de cadera y espalda baja. Sin embargo, ¿cuándo es recomendable hacerlos? ¿cuándo es preferible evitarlos? En primer lugar, hay que tener claro cuáles son estos músculos.

Los flexores de cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco. Siempre están trabajando; cuando caminas, subes o bajas escaleras, si cambias de posición en la silla, etcétera. A su vez, ayudan a estabilizar la columna lumbar y la cadera.

Cuándo realizar estiramientos de flexores de cadera
En caso de tener una sensación de tensión o compresión en la parte anterior de la cadera.
Si tienes dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera, sobretodo cuando pasas mucho tiempo en una misma posición (de pie o en una silla, por ejemplo).
Si no has realizado estiramientos de flexores de cadera previamente para disminuir los síntomas.

Cuándo evitar los flexores de cadera
A menos de que tu profesional de salud de preferencia te indique lo contrario, estas son circunstancias comunes en las que no deberías hacer estiramientos de flexores de cadera:

Antes de hacer ejercicio
Estirar antes de hacer alguna actividad física disminuye la fuerza que el músculo es capaz de hacer. A este fenómeno se le llama «pérdida de fuerza inducida por estiramiento». No es permanente, pero puede disminuir tu rendimiento deportivo y predisponerte a lesiones. La excepción de esta regla suele ser en gimnastas o bailarines.

Si es lo único que haces para prevenir lesiones
El estiramiento como método único de tratamiento no ha demostrado ser efectivo para reducir la incidencia de lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, combinado con un programa de ejercicios individualizado, sí puede ser beneficioso en ciertos casos.

Si ya los has realizado previamente para reducir síntomas
Si ya has hecho estiramientos de flexores de cadera para disminuir algún síntoma y:
No ha habido mayor diferencia en los síntomas.
La intensidad de los síntomas ha aumentado.
Los síntomas se reducen por un tiempo pero luego vuelven.
Es preferible que vayas con tu fisioterapeuta de confianza para que te evalúe y te haga un tratamiento individualizado.

¿Cómo estirar los flexores de cadera?
Los siguientes estiramientos los puedes hacer de distintas maneras:

Estiramiento estático
Este es el estiramiento tradicional, donde mantienes la posición por un tiempo determinado. En líneas generales, cuando vayas a hacer un estiramiento estático:

La sensación que debes buscar es de un estirón leve. No debe doler.
Se recomienda mantener el estiramiento entre 15 y 30 segundos, haciendo 3-4 repeticiones.
En adultos mayores (65 o más años), es recomendable mantener el estiramiento entre 30 y 60 segundos para obtener mejores resultados.
Lo puedes hacer 2-3 veces a la semana.
Si lo haces después de un calentamiento breve obtendrás mejores resultados al corto plazo.

FNP
Significa «Facilitación Neuromuscular Propioceptiva». Aquí combinas la contracción y el estiramiento del músculo que quieres trabajar. Es una de las mejores técnicas para mejorar el ROM activo, sobretodo al corto plazo. La forma más sencilla de hacer FNP es con ayuda de alguien más o con una resistencia externa. Para hacerlo:

Estira el músculo que quieres trabajar.
Tu ayudante hará una ligera presión en la dirección del estiramiento, mientras tú se lo impides durante 10 segundos.
Al terminar ese tiempo, cuentan hasta 5 segundos y repiten el proceso 2 o 3 veces más.

¿Cuál estiramiento es mejor?
Ambos tipos ofrecen los mismos resultados, solo que a ciertas personas les sienta mejor uno que el otro. Por eso, prueba hacer el mismo estiramiento con la técnica estática un día y al siguiente pruébalo con FNP. Quédate con el que te haga sentir mejor después. Recuerda que es tu cuerpo, nadie lo conoce mejor que tú.

3 estiramientos de flexores de cadera

1. Estiramiento de cuádriceps
Primero, acuéstate boca abajo.
A continuación,toma con una mano el talón de la pierna que quieres trabajar al glúteo.
Sostén la posición si es estiramiento estático.
Si es FNP, puedes hacerte resistencia tú mismo. Solo intenta extender la pierna mientras lo impides con la mano que está tomando el talón.
Finalmente, si logras llevar el talón al glúteo sin problema, pasa al siguiente estiramiento.

2. Estiramiento de psoas
Vamos a poner como ejemplo que queremos estirar el psoas derecho.
Para empezar, ponte en posición de lunge, con la pierna izquierda al frente y la derecha apoyada en el suelo.
La pierna izquierda tendrá el pie firme en el suelo y la rodilla flexionada 90°.
Puedes apoyar la pierna derecha sobre una almohada, cojín o toalla enrollada si te molesta el contacto con el suelo.
Mantén la mirada al frente, con el tronco perpendicular al suelo.
En seguida, contrae el glúteo derecho y, suavemente, empuja tu cadera derecha hacia adelante. No pierdas la posición de tronco.
Sostén la posición si es estiramiento estático.
Si es FNP, presiona el suelo con la rodilla durante 10 segundos.
Si inclinas el tronco ligeramente hacia atrás puedes aumentar la intensidad del estiramiento.

3. Estiramiento de cuádriceps + psoas
Sigues los mismos pasos para estirar el psoas, con la diferencia de que tomas el tobillo de la pierna que estás estirando y lo acercas al glúteo. Este estiramiento es muy intenso. Domina los anteriores antes de probarlo.

Recomendaciones finales
No existe el estiramiento «perfecto», existe el estiramiento ideal para ti y para lo que necesitas en un momento dado. Dos personas pueden tener los mismos síntomas y necesitar tratamientos totalmente distintos.

De la misma forma, algo que te funcionaba antes puede que ya no, y eso es normal: tu cuerpo se adapta. Por eso, es vital que prestes atención a cómo te sientes antes, durante y después de estirar tus flexores de cadera.

Finalmente, recuerda que, cuando se trata del cuerpo, los efectos son acumulativos. El secreto está en hacerlo con frecuencia, al menos una vez al día. Sé paciente, tu cuerpo te lo agradecerá.