‘Crunch’, es el trabaja el abdominal corto, y el ‘sit up’, que ejercita el largo, son clásicos ejercicios presentes en todo entrenamiento. Suelen asociarse para un más completo resultado.
‘Sit up’, en el que con las piernas flexionadas se eleva y se baja todo el torso, despegando toda la espalda del suelo, es un ejercicio poliarticular global que involucra varios músculos
a la vez. Trabaja más de una articulación, además de la musculatura: al subir lo hace la de la cadera e intervienen también el músculo psoas y la zona lumbar. Es un ejercicio de fuerza que entrena todo el bloque muscular, pero requiere tomar ciertas precauciones.
Empezar con 4 series de 8 repeticiones con pausas cortas de entre 15 y 30 segundos entre serie y serie, para aumentar la resistencia muscular. Poco a poco ir aumentando las series: 4 de 12 repeticiones, 4 de 15”, indica el entrenador físico Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo en Colombia, a el diario El Tiempo.
Los ‘crunches’ o abdominales cortos son ejercicios de aislamiento, más básicos, que mantienen la parte baja de la espalda apoyada en el piso. “Se aisla solo el abdominal”, afirma Benadiba.
El abdominal corto es un ejercicio localizado que evita que el abdomen se vaya hacia adelante. Se hacen con las piernas flexionadas, con la pera despegada del pecho, las manos en la nuca, los codos bien abiertos y la espalda bien apoyada. Sin hacer fuerza con el cuello ni los hombros, cabeza y hombros suben y bajan, manteniendo la cintura bien apoyada. “Al hacer el movimiento hacia adentro se hace una leve retroversión de pelvis, hundiéndola apenas mientras se contrae el músculo”, describe.
Beneficios
El ‘crunch’ es un ejercicio localizado que trabaja un 40 por ciento de la masa muscular, aunque moviliza toda la pared muscular. De fácil ejecución, es apto para principiantes y para personas con sobrepeso o con dolencias lumbares.
El ‘sit up’ es un ejercicio global que trabaja un 80 por ciento de la masa muscular. Es más funcional porque aumenta la fuerza abdominal de cara a la realización de otras actividades, ya sea correr o levantarse de la cama.
Contraindicaciones
Con hernia de disco, no realizar ‘sit ups’. Según la zona donde se encuentre la hernia se puede o no hacer ‘crunches’. Siempre consultar previamente al médico. Con lesiones lumbares, no hacer sit ups. Se pueden hacer ‘crunches’, porque fortalecer la zona abdominal ayuda. Se deben realizar con mucho cuidado y sin muchas variantes: hacer todo el ejercicio con las piernas en el piso y hacer la retroversión de pelvis suavemente. Tampoco se puede sumar plancha porque se fuerza la zona.
Fuente: panorama
